นิสัยการกินสุดห่วย ที่ทำให้ระบบเผาผลาญ “พังทลาย” ไม่รู้ตัว

ธรรมดาแล้ว คุณใช้วิธีใดบ้างเมื่อต้องการจะลดหรือควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย? ลดของกิน? ควบคุมแคลอรี่? งดของกินที่ถูกใจ? และอีกสารพัดวิธีที่จะคัดสรรทำ แต่ว่าหลายคนกลับลืมคิดถึงสิ่งที่จำเป็นที่สุดไป ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีไหน แต่ละวิธีที่คุณเลือกก็ล้วนเกี่ยวโยงกับ “ระบบเผาผลาญ” ของร่างกายคุณทั้งหมดทั้งปวง

กรรมวิธีการเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั้นมีความสำคัญต่อแนวทางการทำงานของร่างกายหลายประการ สำคัญๆเป็น การเปลี่ยนของกินที่คุณรับประทานเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน และนำพลังงานนั้นไปใช้กับกิจกรรมที่คุณทำระหว่างวัน โดยพลังงานจะเบาๆเผาผลาญจนถึงหมดไปกับกิจกรรมที่คุณทำนั่นเอง ถ้าหากระบบเผาผลาญของคุณปฏิบัติงานปกติดี ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน (ได้ดิบได้ดี) หากแม้เวลาที่กำลังนอนหลับ! แต่ว่าถ้าหากระบบเผาผลาญคุณมีปัญหา ร่างกายคุณก็จะเผาผลาญพลังงานได้ลดลงและช้าลง

ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรานี้อาจเสื่อมลงได้โดยที่เราไม่รู้ตัว แต่ว่าเมื่อระบบเผาผลาญปฏิบัติงานไม่ดีเหมือนปกติ จะกำเนิดสัญญาณเตือนต่อสุขภาพร่างกาย ได้แก่ ผมร่วง ผิวแห้ง อ่อนล้าหมดแรง และน้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือมีปัญหาสำหรับในการลดความอ้วน การทำงานที่ไม่ดีเหมือนปกติของระบบเผาผลาญเกิดเรื่องที่น่ารำคาญ แต่ว่าเราสามารถปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นได้ แค่ปรับเปลี่ยนความประพฤติปฏิบัติการกินของกินอะไรบางอย่าง เพื่อช่วยทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายดียิ่งขึ้น

Amy Goodson นักเขียนหนังสือ The Sports Nutrition Playbook ผู้เชี่ยวชาญด้านการโภชนาการและผู้ที่มีความเชี่ยวชาญด้านการควบคุมของกิน และ Lauren Harris-Pincus ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ NutritionStarringYOU.com นักเขียน The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook ทั้งยังเป็นผู้ที่มีความเชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนักและภาวะก่อนเป็นโรคเบาหวาน มีข้อแนะนำเกี่ยวกับความประพฤติปฏิบัติการกินที่ห่วยแตกๆที่สุด ที่จะทำให้ระบบเผาผลาญพังทลายโดยไม่รู้สึกตัว ดังต่อไปนี้

ได้รับโปรตีนน้อยเกินไป

โปรตีน เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จากข้อมูลของ Nutrition & Metabolism พบว่า การบริโภคของกินที่มีโปรตีนสูง มีความสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเผาผลาญที่ดียิ่งขึ้น นี่ก็เลยเป็นเหตุผลที่ว่าเราจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนให้มาก ไม่ใช่แค่รับประทานให้มาก แต่ว่าให้รับประทานให้เพียงพอ เราบางครั้งอาจจะจำเป็นต้องคำนวณจำนวนโปรตีนที่สมควรสำหรับร่างกายระหว่างมื้อของกินกับของกินเล่น เพราะเหตุว่าควรจะได้โปรตีนไปส่งเสริมแนวทางการทำงานของระบบเผาผลาญ และเพื่อการเติบโตและซ่อมกล้ามเนื้อที่ผุพังของร่างกายด้วย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการโภชนาการก็เลยแนะนำให้กำหนดจำนวนการรับโปรตีนสำหรับของกินทุกมื้อ เพื่อมั่นใจว่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน ได้แก่ บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20-25 กรัม (3-4 ออนซ์) ต่อมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อตอนเช้า

งดอาหารมื้อเช้า

คนจำนวนไม่น้อยงดอาหารมื้อเช้าเป็นนิสัยไปแล้ว โดยบางครั้งอาจจะอ้างเหตุผลว่ายุ่งรับประทานอาหารเช้า ไม่หิว แค่กาแฟแก้วเดียวก็พอเพียง หรือบางบุคคลกำลังพากเพียรควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหาร ควบคุมแคลอรี่ ก็เลยตัดสินใจงดของกินมื้อแรกของวัน ไม่ว่าจะคุณจะอ้างเหตุผลอะไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องคิดใหม่ในตอนนี้ เพราะเหตุว่าที่คุณคิดอยู่นั้นมันไม่ถูกมหันต์! คุณจำเป็นต้องคิดว่าการเผาผลาญก็คือไฟ แต่ว่าไฟจะจุดติดได้ยังไงถ้าหากไม่มีเชื้อโรคไฟ ซึ่งอาหารมื้อเช้านี่แหละเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเพื่อการเริ่มแนวทางการทำงานของระบบเผาผลาญ ถ้าเกิดคุณต้องการปรับแนวทางการทำงานของระบบเผาผลาญ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันการกินอาหารมื้อเช้าของคุณ

คุณประโยชน์ซึ่งมาจากการกินมื้อตอนเช้า ก็เพื่อติดไฟให้กับระบบเผาผลาญได้ปฏิบัติงานอย่างเต็มสมรรถนะ ด้วยเหตุผลดังกล่าว จะดีเลิศถ้าหากคุณเลือกเชื้อเพลิงคุณภาพดีให้กับร่างกายตั้งแต่มื้อตอนเช้า ได้แก่ อาหารมื้อเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อร่างกาย และพวกผักผลไม้

รับประทานมื้อมืดค่ำ

ร่างกายมนุษย์เราต้องการของกิน เพราะเหตุว่าในของกินมีพลังงานที่นำมาใช้สำหรับในการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน การที่เรากินอาหารมื้อต่างๆในช่วงเวลากลางวัน ก็เพื่อร่างกายกระปรี้กระเปร่ามีแรงทำการทำงาน ซึ่งโดยปกติแล้ว ร่างกายจะคำนวณพลังงานที่ต้องการที่จะให้เหมาะสมกับกิจกรรมระหว่างวัน ผู้ที่ทำกิจกรรมที่จำเป็นต้องใช้แรงมาก ก็ย่อมต้องการของกินและพลังงานเพิ่มมากขึ้น เช่นเดียวกันกับเวลาเข้านอน ร่างกายไม่ได้จำต้องใช้พลังงานเยอะมากสำหรับเพื่อการนอนหลับ เราก็เลยไม่จำเป็นที่ต้องรับพลังงานหรือกินอาหารแคลอรี่สูงในตอนที่ใกล้ไปนอน

ฉะนั้น แค่พลังงานที่รับจากการกินของกินในเวลากลางวันแล้วยังเผาผลาญไม่หมด หรือของกินที่เรากินในมื้อเย็นก็เพียงพอสำหรับกิจกรรมการนอนแล้ว เวลาเดียวกัน ระบบที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารก็จะปฏิบัติงานช้าลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเพื่อการนอน ในผู้ที่งดอาหารมื้อเช้า รับประทานมื้อระหว่างวันน้อย แต่ว่ามาเน้นหนักในมื้อเย็น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานตอนก่อนนอนมากเกินไป ซึ่งมันขัดกับการทำงานตามธรรมชาติของระบบที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารที่ควรจะปฏิบัติงานลดลงเวลาที่เรานอนหลับ ฉะนั้น เพื่อระบบเผาผลาญของเราปฏิบัติงานสมดุลตามธรรมชาติ ผู้เชี่ยวชาญด้านการโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่บำรุงร่างกาย รับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อใหญ่ ส่วนมื้อเย็นให้เป็นมื้อที่เล็กลง และงดมื้อมืดค่ำ!

เมินหน้าของกินที่มีไฟเบอร์

เราต่างทราบดีว่าผักผลไม้มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ว่าคนจำนวนไม่น้อยก็เลือกที่จะไม่รับประทานเพราะเหตุว่าคิดว่ามันไม่อร่อย ผักและผลไม้เป็นของกินที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนช่วยที่สำคัญสำหรับในการดูแลระบบเผาผลาญของร่างกายให้ปฏิบัติงานปกติ กล่าวอีกนัยหนึ่งในกรรมวิธีการย่อยของกิน ไฟเบอร์จะเพิ่มอัตราและความสามารถสำหรับในการเผาผลาญพลังงานให้ปฏิบัติงานเต็มสมรรถนะ ไฟเบอร์ช่วยทำให้เราอิ่มท้องนาน ก็เลยควบคุมระดับพลังงานได้ค่อนข้างจะคงเดิมทั้งวัน ไม่เพียงเท่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยลดจังหวะเสี่ยงของโรคเบาหวานจำพวกที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งด้วย

ไม่กินอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ไม่ถูกวิธี

การจำกัดพลังงานจากของกินหรือแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน (รับประทานให้น้อยกว่าที่ใช้) เป็นวิธียอดนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน แต่ว่า…ถ้าหากเราได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังทลายได้ พูดง่ายๆก็คือ การควบคุมแคลอรี่เป็นเรื่องจำเป็นสำหรับในการลดความอ้วน แต่ว่าร่างกายเราก็จำต้องรับแคลอรี่เพื่อไปเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกัน ถ้าเกิดเราได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอมากๆ(ไม่กินอาหารหรือคุมแคลอรี่ไม่ถูกวิธี) ร่างกายจะเข้าจิตใจว่าเรากำลังอยู่ในภาวะขาดของกิน และจะชะลอการเผาผลาญเพื่อร่างกายมีพลังงานเพียงพอ

กินอาหารแปรรูปเป็นประจำ

แนวทางการทำงานของระบบเผาผลาญของคนเรา จะขึ้นกับจำนวนของกินและประเภทของของกินที่รับประทานเข้าไป อย่างไรก็แล้วแต่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการโภชนาการพูดว่าของกินแปรรูปทั้งหลายทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย เพราะเหตุว่าของกินแปรรูป อาหารสำเร็จรูปเป็นของกินที่ย่อยเร็ว ที่สำคัญเป็นไม่มีใยอาหาร ระบบเผาผลาญก็เลยปฏิบัติงานได้ไม่สุดกำลัง ด้วยเหตุผลดังกล่าว เราจะต้องจำกัดการบริโภคของกินแปรรูป อาหารสำเร็จรูปไม่ให้เยอะเกินไป ถ้าหากต้องการของกินเล่น หรือขนมมาเคี้ยวเล่น (ถ้าหากเลือกได้) แนะนำให้เลือกของกินที่มีส่วนผสมของใยอาหาร ได้แก่ เมล็ดพืชเต็มเม็ด ถั่ว หรือผลไม้จะดียิ่งกว่า ซีรี่ย์ญี่ปุ่น ซีรี่ย์เกาหลี

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *