ลด “ไขมัน” ส่วนเกินอย่างไร เมื่อ Work From Home

การกักตัวหรือปฏิบัติงานอยู่ที่บ้าน อาจก่อให้ทานอาหารมากขึ้นหรือรับประทานเหมือนเดิม แต่อาจจะเคลื่อนไหวบริหารร่างกายน้อยลง บางทีอาจเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรือไขมันมากขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

จากผลของการสำรวจโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในตอนที่มีวัววิด-19 ระบาด พบว่า ชาวไทยมีดัชนีมวลกายเกินมาตรฐานปกติมากขึ้นจากจำนวนร้อยละ 18.4 เป็นจำนวนร้อยละ 21 มีสภาวะอ้วนมากขึ้นจากจำนวนร้อยละ 25.6 เป็นจำนวนร้อยละ 26 และก็มีสภาวะอ้วนอันตรายมากขึ้นจากร้อย 9.9 เป็นจำนวนร้อยละ 11 ผู้ฝึกสอนวิท เขต หวานวาจา นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการ ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากกรมอนามัย ก็เลยมีคำแนะในการดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมน้ำหนักและก็ลดไขมันส่วนเกินมาฝากทุกคน
ดูซีรี่ย์ออนไลน์ ซีรี่ย์ญี่ปุ่น
เรามีไขมันส่วนเกินแค่ไหน?

ในร่างกายของมนุษย์ มีไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังก่อนจะถึงชั้นกล้ามเนื้อ เดี๋ยวนี้มีเครื่องมือวัดไขมันใต้ชั้นผิวหนังแบบง่ายๆและก็ใช้สบายหลายแบบ อาทิเช่น เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังได้
คนปกติจะมีไขมันไม่เกิน 20-30% ผู้ชายปกติก็จะมีไขมันไม่เกิน 20% ผู้หญิงไม่เกิน 30% ผู้ชายจำนวนมากจะมีกล้ามเนื้อมากยิ่งกว่าผู้หญิง ด้วยเหตุนี้ผู้ชายก็เลยมีไขมันที่น้อยกว่า แต่ที่สำคัญเป็นคนที่มีไขมันตรงรอบๆหน้าท้องมากมาย หรือเรียกว่า อ้วนลงพุง บางทีอาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน มีปัญหานอนกรน คุณสามารถประเมินได้ด้วยตัวเองง่ายๆอาทิเช่น การประมาณรอบเอวเป็นเซ็นติเมตร แล้วมองว่าค่าที่ได้ เกินค่าความสูงของเราเองหารด้วย 2 ไหม ทดลองหาสายวัดรอบเอวเก็บไว้ที่บ้าน แล้วคำนวณตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนวิท แล้ววัดรอบเอวของคุณมองครับผม

ในร่างกายของมนุษย์นั้น ยังมีไขมันที่ลึกลงไปในเซลล์ในเส้นเลือดอีก ที่เรียกว่าคอเรสเตอรอคอยล ประกอบไปด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งมีต้นเหตุที่เกิดจากการกินแป้ง น้ำตาลเกิน ไขมัน LDL ที่เรียกว่า ไขมันเหลวแหลก ที่ได้จากการกินของมัน ของทอด ของหวาน เค้ก น้ำหวาน เรารับประทานเขาไปแล้ว มิได้บริหารร่างกาย ก็จะแปลงเป็น LDL ติดอยู่ตามผนังเส้นเลือด ทำให้เสี่ยงเส้นโลหิตตีบหรืออุดตัน เส้นโลหิตแตก เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ แล้วก็ยังไปสะสมที่ตับ เป็นพังผืดที่ตับ ตับอักเสบได้ ด้านดีของคอเรสเตอรอคอยลก็มีนะครับผม นั้นก็คือไขมันดี HDL เป็นตัวประกอบผนังกล้ามเนื้อ ถ้าเกิดเราบริหารร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่ม เราก็จะมี HDL มากขึ้นด้วย ตรงกันข้าม ไขมันเหลวแหลก LDL ที่เราได้รับจากการกินอาหาร มันๆหวานๆเข้าไป จะต่ำลง เมื่อเราบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และก็ทานอาหารที่มีไขมันดี

ด้วยเหตุนี้ ถ้าเกิดเราจะลดไขมัน ให้ลดไขมันที่ใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือด ในตับ อย่าไปลดไขมันดี หรือ HDL เพราะเหตุว่า HDL มีความจำเป็นต่อกล้ามเนื้อเรา ถ้าเกิดไขมัน HDL ต่ำลงนั้นคือว่า มวลกล้ามเนื้อคุณเล็กลง ฝ่อลง ลีบลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดแขน ปวดขา มีความหมายว่าคุณบริหารร่างกายไม่เพียงพอ และก็รับประทานอาหารที่เพิ่มไขมันเหลวแหลกมากจนเกินความจำเป็น ฉะนั้นอย่าพากเพียรลดไขมันในกล้ามเนื้อ ให้พุ่งเป้าลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือดและก็ในตับ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงของตัวคุณเอง

วิธีการลดไขมันใต้ผิวหนัง

วิธีการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือดและก็ในตับ ผู้ฝึกสอนวิทขอชี้แนะ 4 ข้อ ให้ทุกคนได้ทดลองทำมองครับผม

เปลี่ยนความคิดชีวิตก็เปลี่ยนแปลง ผู้ชำนาญคนจำนวนไม่น้อยชี้แนะเทคนิควิธีการต่างๆมาก แต่พาคุณทำไม่ได้ เปลี่ยนความคิดคุณมิได้ คุณเป็นคนที่สำคัญที่สุดต่อความคิดของคุณเอง จำเป็นต้องถามตัวเองก่อนว่า พร้อมที่จะหันมาเอาใจใส่สุขภาพตัวเองอย่างจริงจังหรือยัง พร้อมคิดใหม่ ทำใหม่ เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทุกวันใหม่ เปลี่ยนแปลงมากินอาหารสุขภาพ มาบริหารร่างกายบ่อยเพื่อยืดอายุของคุณออกไป ให้มีสุขภาพที่แข็งแรงได้อยู่กับคนที่คุณรักให้นานที่สุด ถ้าเกิดพร้อมแล้วทดลองทำข้อต่อไปครับผม
การกินสำคัญมากๆเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารกันแต่ละวัน อาหารทำลายสุขภาพ ล่อตา ล่อใจ เยอะแยะมาก ไปทางไหนก็หาง่าย ซื้อง่ายสบาย มีให้รับประทานตลอดระยะเวลา ถ้าเกิดคุณจะสร้างไขมันดี และก็ลดไขมันเหลวแหลกออกมาจากร่างกาย คุณจำเป็นต้องคุมอาหารเช่นไรไม่ให้ขาดสารอาหาร รับประทานเช่นไรไม่ให้ไขมันเกิน นั้นเป็นการกินอาหารครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ แต่เลือกอาหารที่มีคุณภาพ มีคุณภาพ มิได้วัดที่ราคาสูงหรือราคาถูก แต่มองที่ประเภทอาหารในแต่ละมื้อ ย้ำไขมันต่ำ หวานน้อย รับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ต้ม เลี่ยงอาหารเพิ่มไขมันเหลวแหลก อาทิเช่น ของทอด ของหวาน เหล้า เบียร์สด ไม่สูบบุหรี่ ดื่มน้ำเปล่าอย่างต่ำวันละ 2 ลิตร หรือ 8 แก้ว ดื่มนมจืดชืดไขมันต่ำวันละ 1-2 แก้ว ทานผักผลไม้ที่มีรสหวานน้อยทุกมื้อหรือรวมๆแล้วให้ได้วันละ 400 กรัมหรือ 4 ขีด อาทิเช่น ลูกแอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู สาลี่ แคนตาลูป รับประทานเป็นของหวานแทนอาหารหวานเวลาหิว
การบริหารร่างกาย การจะลดไขมันออกมาจากร่างกาย เราไม่สามารถกำหนดได้เลยว่า ไขมันส่วนไหนมันจะออกไปก่อน ราวกับเวลาคุณบริหารร่างกาย คุณก็กำหนดมิได้ว่าให้เหงื่อไหลไคลย้อยมาจากจุดไหนของร่างกายก่อน เป็นกลไกลธรรมชาติของร่างกายที่เราไม่สามารถกำหนดได้ บางคนต้องการลดหน้าท้อง ย้ำสิทอัเพียงพอปิ้งเดียวอาจก่อให้บาดเจ็บปวดหลังไปเลย และไม่สำเร็จลัพธ์ตามที่ตั้งใจ และก็มีการเบื่อการบริหารร่างกายไปเลยก็ได้ ให้เราใช้ความสม่ำเสมอ ค่อยๆเริ่มทำไปเรื่อยเก็บสะสมการบริหารร่างกายทีละเล็กละน้อย ไขมันทั่วร่างกายจะค่อยๆต่ำลงเอง ผู้ฝึกสอนวิทชี้แนะให้ออกกำลังกายประสมประสานทั้งยัง 2 แบบ

แบบที่ 1 ให้สร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แรงต่อต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้กล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกายได้ออกแรงครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น ลำตัว ไหล่ แขน หลัง ท้อง สะโพก ต้นขา น่อง ไม่ทำแค่จุดใดจุดหนึ่ง ไม่ใช่ต้องการลดหน้าท้อง ก็จะสิทอัท แค่นั้น ตอนนี้สามารถหาท่าฝึกหัดกล้ามเนื้อได้ในอินเตอร์มาก ย้ำฝึกหัดให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากมาย ไขมันส่วนเกินก็จะต่ำลงสวนทางกับกล้ามเนื้อ และก็มีไขมันดี HDL มากขึ้นตามมา เราจะมีความคิดว่าร่างกายเราลีนลง กระชับ หุ่นเฟิร์มขึ้น และไม่จำเป็นต้องกลัวกล้ามเนื้อใหญ่ แขน ขาใหญ่ ถ้าเกิดเราไม่ได้รับอาหารเสริมหรือสารกระตุ้น

แบบที่ 2 บริหารร่างกายแบบ cardio ให้ทำต่อจากการฝึกหัดกล้ามเนื้อได้เลย เพราะเหตุว่าการฝึกหัดแรงต่อต้านจะเพิ่มโกรทฮอร์โมนและก็นอร์อะดรีนาลีนช่วยกระตุ้นลักษณะการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่เสื่อมสภาพไขมันออกมา การลดไขมันจะยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีถ้าเกิดบริหารร่างกายแบบ cardio เพิ่มเติมอีก cardio ย่อมาจาก cardiovascular เป็นการบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทนทานของหัวใจและก็เส้นเลือด ระบบการหายใจ มีออกสิเจนในเลือดมากขึ้น ปอดเราก็จะดียิ่งขึ้นตามมาด้วย เราก็จะดำเนินชีวิตทุกวันอย่างมีความสุข ไม่เคยรู้สึกอ่อนแรง และก็อิดโรยง่าย

การบริหารร่างกายแบบ cardio อาทิเช่น วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิค ซึ่งจำเป็นต้องเคลื่อนไหวตลอดครั้งละ 30-60 นาทีต่อวัน หรือสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วแต่คุณจะสบาย บริหารร่างกายระดับปานกลาง ไม่หนักเกินมากมาย ขณะบริหารร่างกายให้รู้สึกอิดโรยนิดหน่อย บอกเป็นประโยคได้ เพียงแค่นี้ต่อวันก็เพียงพอ ต่อการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือดและก็ในตับ ถ้าเกิดทำต่อเนื่องอปิ้งน้อย 6-8 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อจะเฟิร์มกระชับขึ้น เพราะเหตุว่าไขมันใต้ชั้นผิวหนังต่ำลง คุณก็จะรู้สึกแข็งแรง กระชุ่มกระชวยขึ้น ทำต่อไปอย่างต่ำ 3 เดือน แล้วทดลองตรวจผลเลือด เพื่อมองค่าไตรกลีเซอไรด์ ไขมัน LDL HDL จะเปลี่ยนไปในทางที่คุณรู้สึกดีขึ้นแน่ๆ นี่เป็นจุดเด่นของการบริหารร่างกาย ถ้าเกิดคุณไม่บริหารร่างกาย อดอาหาร กล้ามเนื้อและก็ไขมันดี จะต่ำลง

การนอนหลับที่เพียงพอ เป็นเรื่องสำคัญมากมาย ไม่ได้มีความแตกต่างจาก 3 ข้อที่บอกมาทั้งหมดทั้งปวงเลย เพราะเหตุว่าร่างกายต้องพัก ซ่อมบำรุงเซลล์และก็ผลิตขึ้นมาใหม่แต่ละวัน มีความหมายว่า ครั้งใดก็ตามเราบริหารร่างกาย เราจะเกิดอาการอ่อนแรง ตึงกล้ามเนื้อ เมื่อเราได้พักได้นอนเต็มอิ่ม นั้นเป็นขณะของการบูรณะร่างกายให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมในทุกวัน เราจำเป็นต้องนอนพักให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง และก็น่าจะนอนตอน 4 ทุ่ม หลับลึกตอน 5 ทุ่ม ถึง ตี 2 เป็นตอนๆตอนที่มีค่าดั่งทอง เราจะได้รับโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาซ่อมบำรุง ฟื้นฟู ร่างกายเรา ช่วยสลายไขมัน เมื่อนอนหลับถูกเวลา และก็หลับครบชั่วโมง ตื่นมาในช่วงเช้า เราจะแจ่มใส
สรุป เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงของคุณในสมัยวัววิด-19 ควรจะลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ LDL ไม่สมควรลดกล้ามเนื้อและก็ไขมันดี HDL

คิดใหม่ทำใหม่เอาใจใส่สุขภาพแต่ละวัน
รับประทานอาหารครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ รับประทานเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเหลวแหลก
บริหารร่างกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
นอนตอน 4 ทุ่ม นอนให้อิ่มคืนละ 7-9 ชั่วโมง

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *